Réserve d’énergie à long terme, les lipides stimulent l’organisme pour favoriser l’élimination des substances toxiques ou indésirables. Le cerveau est l’un des tissus les plus riches en lipides (50 à 60 % de la matière sèche) et les membranes des neurones se caractérisent par la présence d’acides gras bien particuliers.

LES LIPIDES, EN RESUME

  • Réserve d’énergie : 9kcal/g
  • Constituants de :
    • la membrane cellulaire (étanchéité et fluidité)
    • certaines hormones
    • la myéline (régulation du système nerveux, prévention de certaines maladies – SEP…)
  • Transport des vitamines liposolubles (ADEK)
  • Les oméga 3 et 6 sont indispensable à notre bonne santé (voir focus ci-dessous)
  • Les oméga 9 préviennent les risques cardio-vasculaires

BESOINS JOURNALIERS

  • L’apport énergétique ne doit pas excéder 35 à 40% des apports :
    • en été : env. 25 à 40g de lipides par jour
    • en hiver : env. 50 à 70g par jour
    • en cas d’activité physique plus importante (de même que les adolescents), il est possible d’augmenter les apports de 15%
    • les personnes âgées ou sédentaires devront baisser cette apport de 15 à 20%
  • La moitié des lipides consommés doivent être des acides gras insaturés :
    • la moitié d’oméga 9 (ex. huile d’olive)
    • la moitié d’oméga 6-3
  • La part des graisses saturées peut être remplacée par des oméga 9

ASSIMILATION DES LIPIDES

  • La bile sécrétée par le foie, stockée et excrétée par la vésicule biliaire permet d’émulsionner les graisses à chaîne longue, insolubles dans l’eau et les décompose en acides gras, ainsi qu’en glycérol, en association avec les enzymes digestives (lipase sécrétée par le pancréas)
  • Leur digestion et leur assimilation implique une dépense musculaire et respiratoire suffisante
  • La sensation de lourdeur ressentie après avoir mangé est souvent le signe d’un repas trop riche en acides gras

CARENCE EN LIPIDES

  • Manque d’énergie
  • Frilosité
  • La fatigue nerveuse, les troubles cognitifs et l’agressivité seraient associés à une carence en oméga 3

EXCES DE LIPIDES

  • Dépôt lipidique dans les cellules pulmonaires causant catarrhes, toux grasses, rhumes, bronchites
  • Fatigue du foie et des reins
  • Mauvaise haleine
  • Hausse du taux de cholestérol (avec risque cardiovasculaire)
  • Problèmes de peau (acné, peau grasse)
  • Transpiration excessive
  • Prise de poids
  • Fatigue physique

FOCUS SUR LES ACIDES GRAS ESSENTIELS (OMEGA 3-6-9) :

OMEGA 3

L’acide alpha-linolénique s’oxyde rapidement (rancissement). A partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme.

Propriétés : impliqués dans de nombreuses fonctions cérébrales (représentent env. 40% de la masse du cerveau) et de la rétine (prévention des troubles visuels), prévention des troubles neuro-dégénératifs, protection cardiovasculaire, modulation des allergies, régulation du poids (troubles métaboliques) et anti-inflammatoire.

Principales huiles végétales :

  • Huile de lin
  • Huile de cameline
  • Huile de chanvre
  • Huile de colza
  • Huile de noix
  • Huile de rose musquée du Chili
  • Huile de soja etc…

OMEGA 6

L’acide linoléique est Indispensable pour la croissance et la peau. Son nom vient de l’huile de lin, mais il est abondant dans toutes les huiles végétales. À température corporelle (37°C) c’est un liquide (huile) qui ne se solidifie qu’à -12°C. En présence d’air, il s’oxyde rapidement (rancissement). Non synthétisable par les animaux, il est reçu exclusivement par voie digestive et est donc un composé indispensable de notre ration alimentaire car la formation de la barrière imperméable de la peau ne pourrait se faire sans lui.

Propriétés : régulation hormonale (SPM, problèmes de peau), protection cardio vasculaire, anti-inflammatoire

Principales huiles végétales :

  • Huile de chanvre
  • Huile de pépin de raisin
  • Huile d’onagre
  • Huile de bourrache
  • Huile de noix etc…

OMEGA 9

Son nom, l’acide oléique vient de l’huile d’olive, mais il est abondant dans toute huile (animale ou végétale). C’est aussi le plus abondant des acides gras à chaîne longue dans notre organisme. À température corporelle (37°C), c’est un liquide (huile) qui ne se solidifie qu’à 4°C. Excellent aliment énergétique, il est aussi utilisé pour la fabrication des savonnettes.

Propriétés : prévention des risques cardiovasculaires, du syndrome métabolique, contrôle de la glycémie et maintien du poids (diabète type 2), antioxydants (ralentit le vieillissement des cellules causé par les radicaux libres)

Principales huiles végétales :

  • Huile d’olive
  • Huile d’amande douce
  • Huile de noisette
  • Huile d’arachide
  • Huile de carthame etc…

Des études récentes estiment que le rapport oméga 6 / oméga 3 dans l’alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait plutôt se situer à 5 pour 1

SOURCES DE LIPIDES

ORIGINE ANIMALE

  • Les oléagineux et graines : noix, noisette, amande, graine de sésame, pignon, pistache, noix de cajou, noix de Pécan, noix du Brésil, sésame, tournesol, colza, graine de lin, graine de colza
  • Les légumineuses : soja, arachide
  • Les fruits : olive, avocat, noix de coco, graine de palme
  • Certaines céréales (surtout germées) : blé, maïs
  • Certaine plante : huile de carthame

ORIGINE VEGETALE

  • Le lait et ses dérivés comme, les fromages, la crème, le beurre F L’œuf, principalement le jaune
  • Les viandes et les graisses de viande : saindoux, lard, etc.
  • Les poissons, les crustacés, graisses de poisson

Pour obtenir une liste d’aliments en fonction de sa teneur en un constituant, vous pouvez utiliser la base de donnée Ciqual de l’agence nationale de sécurité sanitaire : sélectionner « constituant » dans la zone de recherche et saisir par exemple DHA puis valider pour visualiser la liste des aliments riches en w3)

FOCUS SUR LE CHOLESTEROL

Le cholesterol provient de l’alimentation (1/3 – en particulier dans la viande) et de la synthèse par la cellule hépatique (2/3). Il participe à l’entretien des parois cellulaires et est le précurseur des acides biliaires ainsi que de la vitamine D et de certaines hormone (stéroïdes).

Il est présent partout dans l’organisme, dans le sang et surtout au niveau des membranes, sous différentes formes, pour le transport des acides gras :

– HDL (High Density Lipoprotein) lipoprotéine de haute densité, nommé « bon cholestérol » puisqu’il a tendance à ramener le cholestérol vers le foie pour qu’il soit géré

– LDL (Low Density Lipoprotein) nommé « mauvais cholestérol » puisqu’il favorise les dépôts intra-artériels (les plaques d’athéromes, causant le rétrécissement de la paroi des artères et diminuant ainsi le débit sanguin)

Une élévation anormale du taux de cholestérol sanguin constitue un facteur de risque important pour les maladies cardio-vasculaires. Il est indispensable de faire doser parallèlement le cholestérol LDL et le cholestérol HDL et d’équilibrer l’apport de lipides dans notre alimentation

Les acides gras saturés (AGS) sont très riches en cholestérol et font dangereusement élever le taux de celui-ci dans le sang : remplacer les graisses d’origine animale par celles d’origine végétales

CONSEILS

  • Privilégier une alimentation méditerranéenne (aussi appelé régime Crétois), riche en huile d’olive (riche en oméga 9 et antioxydants) et petit poissons gras (sardine, maquereaux… riches en DHA, indispensable au fonctionnement du cerveau et de la rétine)
  • Equilibrer la ration alimentaire de lipides, par exemple :
    • 10 g de beurre = 8,5 g de lipides
    • 100 g de lait et fromage = 30 g de lipides
    • 20 g d’oléagineux = 6 g de lipides
    • 15 g d’huile végétale = 15 g de lipides
  • Les associer à un antioxydant, type citron, ou aromates fraîches naturellement riches en vitamine C : le sang peut s’épaissir et entraîner des complications cardio-vasculaires, des hémorroïdes, varices, des toux grasses, un encombrement des bronches et voies respiratoires, etc…
  • Faire une petite marche après le repas facilitera la digestion
  • Les aliments contenant des AGI (oméga 3 / 6) sont plus sensibles à la lumière et à l’humidité ainsi qu’à certains ferments et micro-organismes : veiller à ce que le lieu de conservation soit sain, à l’abri de la lumière, de l’air, de l’humidité ainsi qu’à une température suffisamment basse. S’ils prennent un goût rance, ils deviennent toxiques et irritants pour les intestins et le foie et devront être jetés, ainsi que les fruits oléagineux rancis et mal conservés (avec risque de développement d’aflatoxine)
  • La provenance des aliments doit être également saine, sans contamination chimique de pesticides, conservateurs ou exhausteurs de goût. La cuisson ne doit pas être excessive car chauffés au-delà de 180°, les lipides se transforment partiellement en composés indigestes (acroléïne et divers goudrons)
  • L’excès de charcuterie et de viande (riches en acide arachidonique – famille des oméga 6) favorise la formation de composés lipidiques pro-inflammatoire (eicosanoides de type 2). Privilégier les aliments riches en oméga 3 (huiles végétales et petits poissons gras) précurseurs de composés lipidiques anti-inflammatoire.

« Les graisses animales sont trop souvent des exutoires où se concentrent microbes, déchets de désassimilation, médicaments, pesticides, etc. Le lipide végétal paraît bien plus sûr et d’une digestibilité plus grande. Donnons la priorité aux corps gras végétaux : 2/3 de ceux là contre 1/3 de corps gras animaux. »

Professeur Lautié

PRECAUTIONS PARTICULIERES

  • Eviter les graisses saturées d’origine animale riches en cholestérol,
  • Éviter les margarines et huiles raffinées (acide gras trans, hydrogéné) peu assimilable par l’organisme
  • Les huiles riches en oméga 3 sont particulièrement sensibles à la lumière et à la chaleur, les stocker dans le réfrigérateur

POUR EN SAVOIR PLUS