Le sucre est le premier carburant de notre organisme et la source d’énergie principale du cerveau (60% des besoins) et des muscles.

LE SUCRE, EN RESUME

  • Apport de 4kcal/g env.
  • Un carré de sucre = 5g env.
  • Première réserve énergétique du corps, stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène
  • Présent dans les aliments ayant de l’amidon comme les céréales, les légumineuses, certains légumes (féculents : pomme de terre, courges, potirons, potimarrons, chataîgnes…)
  • Une consommation excessive de sucres présente des risques pour la santé : surpoids, diabète de type 3, maladies cardiovasculaires et certains cancer
  • Des études récentes ont démontré que le sucre était plus addictif que certaines drogues dures

BESOINS JOURNALIERS

L’OMS recommande de limiter l’apport en sucre libre à moins de 5% de l’AEN (Apport Energétique Global), c’est à dire 100 kcal pour un apport énergétique de 2000 kcal soit l’équivalent de 25 grammes (10 sucres) par jour pour un adulte et de 12 grammes pour un enfant

L’ANSES, agence nationale de sécurité sanitaire recommande quant à elle de ne pas consommer plus de 100g de sucres par jour

La définition des sucres libres selon l’OMS comprend tant les sucres ajoutés que les sucres naturellement contenus dans les jus de fruits (ne sont pas inclus les fruits entiers ou le lait)

ASSIMILATION DES SUCRES

Une bonne digestion suppose :

  • une salivation correcte (l’amylase salivaire commence la digestion de l’amidon)
  • un bol alimentaire composé de fibres grâce aux légumes frais et céréales complètes
  • un bon équilibre entre sucres d’origine diverses
  • un foie en bonne santé, capable de transformer les sucres en glycogène, nécessaire à la respiration cellulaire
  • un pancréas fonctionnel

CARENCE EN GLUCIDES

  • Fatigue, perte de tonus
  • Manque de résistance à l’effort
  • Surcharge du foie et des reins (production d’ammoniaque lié à l’utilisation des protéines pour compenser le manque de glucides)

EXCES DE GLUCIDES

  • Hyperglycémie
  • Surmenage hépatique
  • Acidification de l’organisme, développement de mycoses
  • Perturbation de la flore intestinale
  • Fermentation intestinale perturbant l’assimilation des aliments
  • Obésité, surcharge graisseuse
  • Excitation du système nerveux, activité intellectuelle et physique ralenties

SOURCES :

Pour obtenir une liste d’aliments en fonction de sa teneur en un constituant, vous pouvez utiliser la base de donnée Ciqual de l’agence nationale de sécurité sanitaire : sélectionner « constituant » dans la zone de recherche et saisir par exemple « sucre » puis valider pour visualiser la liste des aliments riches en sucre)

CONSEILS

  • Privilégier des aliments à index glycémique ou charge glycémique bas
  • Convertir la quantité de sucre indiquée sur les informations nutritionnelles indiquées sur les emballages en nombre de sucres, plus représentatif (1 sucre = 5g). Vous pourrez trouver ces informations également sur l’application open food facts.
  • Eviter de consommer des produits contenant des sucres ajoutés
  • Limiter la consommation de jus, sodas contribuant à la prise de poids
  • Eviter la consommation de sucre rafinné n’ayant subis aucune transformation industrielle (sucre blanc) et préférer les sucres non raffinés (sucre de canne, rapadura, muscovado, sucre de coco…)
  • Eviter la consommation d’édulcorants de synthèse et privilégier les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d’érable ou le sirop d’agave
  • Préférer la consommation de fruits complets (qui contiennent environ 10% de sucre), les fibres limitant l’augmentation de la glycémie

FOCUS SUR LES POLYSACCHARIDES

  • Certains polysaccharides complexes semblent manifester des effets immunostimulants en augmentant les lymphocytes et en mobilisant les cytokines (par ex. les échinacées, certains lichens et champignons)
  • Les gels formés par certains polysaccharides peuvent protéger la muqueuse de l’estomac et avoir une activité anti-inflammatoire (émollients), favoriser la croissance des bifidobactéries, laxatifs…
  • Les polysaccharides sont aussi les composants principaux :
    • de fibres insolubles favorisant le transit, et qui diminueraient le risque de cancer du colon. La cellulose et les fibres permettent l’élimination d’un excès de sucre
    • de fibres solubles comme les pectines qui diminuent le cholestérol et le risque de diabète
    • des fructanes à effets prébiotiques (servant de nourriture à la flore intestinale)

FOCUS SUR LE SUCRE COMPLET DE RAPADURA

Ce sucre est un aliment le plus complet possible. Il est riche de ses vitamines et de ses minéraux, ce qui lui permet d’être assimilé à travers notre digestion sans aller puiser dans nos réserves, ce qu’il lui manquerait s’il était raffiné. Cela donne aussi à notre corps la possibilité de se recharger en vitamines et minéraux, mais attention, l’équilibre doit être respecté car même un bon « sucre » reste un « sucre » avec les problèmes qu’il peut apporter lorsqu’il y a excès.

On peut l’utiliser sur tous les mets à sucrer, en mettre peu, ne pas le cuire, il a un délicieux goût réglissé.

PRECAUTIONS PARTICULIERES

Eviter le sucre raffiné dont les effets néfastes sur notre santé ne sont aujourd’hui plus à démontré (addiction, santé mentale, carences, surpoids, troubles cognitifs, hypertension et maladies cardiaques)

Attention au carraghenales, ou E407, additif utilisé comme épaississant dans les produits bio, dont certaines études le classe parmi les produits cancérigènes, et serait responsable de nombreuses maladies intestinales

POUR EN SAVOIR PLUS :