Plat du sage plus que plat du pauvre, les céréales et légumineuses, aux qualités nutritionnelles reconnues, constituent la base de l’alimentation dans de nombreux pays.

Les légumineuses

Facile à conserver et à consommer tout au long de l’année, les légumineuses, ou légumes secs se caractérisent par leur forte
teneur en protéines (très riche en lysine). Une portion de 60 à 70 g de légumineuse crue (qui devient 200 à 250 g cuite), apporte en moyenne autant d’acides aminés que 100 à 120 g de viande ou poisson. Riches en fibres parfois solubles comme certaines variétés de lentilles, elles seront donc recommandées pour faire chuter le taux de LDL ou en prévention du diabète.

Elles sont également riches en minéraux, en fer, en soufre, en potassium et en vitamines B. Ce qui fait des légumineuses des aliments bien équilibrés, particulièrement en acides aminés et énergie, du fait de la présence de sucres lents. Il est donc souhaitable d’en consommer régulièrement, d’autant plus qu’ils ne contiennent pas de graisses de constitution.

Les légumineuses sont cependant dépourvues de méthionine (facteur limitant) que l’on trouve dans les céréales. Les céréales et légumineuses doivent être associés (¾ de céréales pour ¼ de légumineuses) ou un œuf qui, lui, est complet.

Exemple d’associations de céréales et légumineuses

• Blé + lentilles ou pois cassés (Europe)
• Maïs + haricots rouges (Amérique du Sud)
• Riz + lentilles jaunes ou riz + haricots rouges (Inde)
• Riz + soja (Chine et Japon)

Conseil :

Les légumineuses contiennent de l’amidon, de la cellulose, de la phasine (une protéine de la famille des lectines qui est indigeste pour l’humain) et doivent toujours être consommées cuites ou germées.

• La chaleur détruit la phasine (après une cuisson de 20 à 30 minutes), sinon elle provoque des flatulences plus ou moins douloureuses pour certains.
• Les légumineuses telles que le soja, les lentilles, les pois chiche, les haricots germent facilement ce qui diminue leur teneur de phasine et en acide phytique qui est un anti-nutriment.
• Pour les personnes les plus fragiles qui souhaitent consommer les germes de légumineuses crues, il est conseillé de les blanchir brièvement pour éliminer le reste de phasine.
• Pour éliminer l’acide phytique, laisser tremper les légumineuses qui le nécessitent une nuit dans le frigo.
• Rajouter au cours de la cuisson quelques plantes carminatives finement hachées tel l’estragon, la sauge, la sarriette, le cerfeuil, le cumin pour une meilleure digestibilité et une saveur originale…
• Le pois chiche est plus digeste lorsqu’il a été légèrement germé avant cuisson. Faire tremper les pois chiches dans de l’eau pendant une nuit.
• Les lentilles germées et mangées en salade sont particulièrement conseillées aux personnes ayant l’estomac délicat. Il existe beaucoup de variétés de lentilles selon le terroir.
• Le haricot rouge azuki est très long à cuire (1 heure à feu doux). Il peut être consommé germé également, ou faire germer avant la cuisson.
• Les sojas jaunes et verts peuvent également être consommés germés.
• L’eau de cuisson des pois chiche peut remplacer le blanc d’oeuf pour faire de la mousse au chocolat.
• Limiter à 40-50g sec par jour et par personne (soit 150g cuit) pour éviter les troubles digestifs

Il existe mille et une façon d’associer les céréales et légumineuses, il ne vous reste plus qu’à trouver celles à votre goût.

Les céréales

Le gluten

Le gluten représente les protéines présentes dans les céréales. Il rend la farine de blé panifiable en formant une substance élastique. L’un de ses éléments protidiques, la gliadine, est responsable des symptômes de la maladie coeliaque et des intolérances au gluten.

• Céréales contenant du gluten : blé, orge, seigle, avoine, kamut, épeautre, petit épeautre
• Céréales ne contenant pas de gluten : millet, riz, maïs, sarrasin, quinoa

Les céréales contenant du gluten

Le blé

Avec la modification de l’agriculture, la fertilisation des sols au cours des années transforme peu à peu la composition minérale et vitaminique du grain qui perd aussi de sa valeur nutritive. C’est pourquoi, dans les préparations, les industriels rajoutent des glutens, pas toujours de blé, entraînant parfois une intolérance voir allergie.

Conseil : Privilégier les farines complètes biologiques T72/T80 : le blé reçoit entre 2 à 6 traitements de pesticides (auxquels s’ajoutent les traitements insecticides) et le pain complet au levain naturel .

Le blé du Khorasan, appelé aussi kamut ®

Blé originaire de la région Khorassan au Nord-Est de l’Iran. Il a une richesse en minéraux supérieure de 20 à 30 %. Ses épis et grains sont plus gros que notre blé traditionnel.

Conseil : Il peut être cuisiné dans toutes les préparations : ses grains peuvent être préparés de la même manière que le riz. Il faut simplement le laver avant de le faire cuire (un volume de « Kamut » dans deux volumes d’eau pendant 45 minutes à couvert). Il est tout à fait possible de réaliser un trempage avant la cuisson pour dégager l’acide phytique et pour réduire la durée de cuisson. Accompagnez-le de diverses sauces, comme la purée d’amande, la crème de soja et curcuma, de la ratatouille, de la sauce bolognaise…

L’avoine

Caractérisée par sa très grande richesse en acides aminés et sa teneur en lysine, contrairement aux autres céréales. Elle est riche en manganèse et en fibres solubles. Ses fibres contiennent également des bêta-glucanes, régulateurs d’un taux excessif de glucides et de lipides.

Aliment énergétique, il contient de l’avénine qui est un stimulant favorisant l’effort, ce qui en fait une céréale précieuse pour les sportifs. Grâce à sa teneur en tryptophane qui participe à la production de la sérotonine et de la mélatonine, c’est la céréale des nerveux. En Inde, les flocons et le son d’avoine sont utilisés en médecine traditionnelle pour lutter contre les addictions (opium, tabac).

Plusieurs expériences médicales ont été menées en Europe avec succès pour lutter contre les dépendances à diverses substances, et même contre la boulimie. Attention cependant à la présence d’acide phytique, surtout dans le son, qui diminue l’absorption du calcium. L’avoine est également un stimulant de la glande thyroïde, et améliore la résistance au froid.

Conseil : à consommer sous forme de flocons et plus particulièrement en hiver.

Le seigle :

Valeur nutritive proche de celle du blé. Il est riche en fibres, d’où son pouvoir irritant sur les intestins fragiles, mais cette richesse en fibres est une aide précieuse pour lutter contre le diabète, le cholestérol et l’obésité. Il est riche en manganèse, en sélénium, en phosphore, en magnésium, en fer, en zinc, en cuivre.

On y retrouve un grand nombre de vitamines du groupe B, de la B9 et surtout de la B5 (acide pantothénique pour les cheveux) ainsi que des phyto-oestrogènes (isoflavones). Conseillé dans les cas de maladies vasculaires, d’hypertension, d’artériosclérose, le seigle est un excellent fluidifiant du sang.

Conseil : attention à sa conservation car le seigle craint l’humidité : un champignon microscopique dangereux appelé « l’ergot de seigle » se développe sur cette céréale.

Les céréales sans gluten

Le riz

Le riz complet est un grand nettoyeur des toxines ; il est également énergétique, hypotenseur, il favorise l’élimination de l’urée, et est astringent.

Il est riche en sels minéraux et en oligo-éléments (vitamines A, B, B1, B2, B6, calcium, phosphore, fer, potassium, sodium, soufre, magnésium, manganèse, chlore, iode, zinc, fluor, arsenic).

Conseil : Il est important de bien rincer le riz avant sa cuisson. Démarrer la cuisson du riz à l’eau froide. Laisser bouillonner 15 petites minutes puis laisser gonfler 15 autres minutes. Veiller à respecter les quantités d’eau, 2 volumes d’eau pour 1 volume de riz. Ajouter une poignée de lentilles, ainsi qu’une algue, ce qui ajoutera une saveur subtile et l’aidera à cuire plus vite. Tout comme le blé, le riz doit être bien mastiqué pour favoriser une bonne digestion et profiter des qualités nutritives. Privilégier un riz complet et biologique, de Camargue ou du Piémont.

Le sarrasin / blé noir

Le sarrasin n’acidifie pas mais alcalinise (contrairement à la plupart des autres céréales). Il est surtout conseillé aux arthritiques à terrain acide et pour toutes les manifestations d’artériosclérose. Il n’a pas de facteur limitant et est riche en vitamines du groupe B et particulièrement en minéraux.

Sa teneur en calcium est exceptionnelle : 90 mg pour 100 g. Il détient le record de la teneur en magnésium, en cuivre, en manganèse, en phosphore, en fer, et en fluor très précieux pour les dents. C’est un excellent prébiotique : il nourrit et stimule l’activité du microbiote intestinal. Il contribue à réduire les risques d’obésité ou de calculs biliaires.

En résumé, le sarrasin est une graine indispensable aux gens qui ont des emplois demandant un effort physique important, pour les adolescents, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes. Il est également intéressant pour les personnes maigres ou anorexiques. G. Ohsawa (macrobiotique) le considère comme la graine qui peut refaire l’humanité et notamment comme un élément de résistance au cancer.

Conseil : associer le sarrasin à votre alimentation au moins une fois par semaine.

Le millet

Sa teneur en phosphore en fait l’aliment des gens nerveux (327 mg de phosphore dans 100 g de millet). C’est la céréale la plus riche en méthionine, en magnésium ainsi qu’en fer.

C’est une céréale particulièrement conseillée aux personnes âgées, aux enfants, aux convalescents, aux femmes allaitantes. Elle est également très riche en silice, en fluor et en manganèse.

Elle facilite la digestion. Étant la céréale la plus riche en vitamine A, elle est indiquée pour les maladies de peau, des yeux, des inflammations des muqueuses, les troubles circulatoires et l’hypertension.

Sa richesse en vitamine B1, B2, PP, acide pantothénique et B6 est fort appréciable. Elle a la réputation d’empêcher les fausses couches en comblant les déficits de la femme enceinte.

Elle est la graine des diabétiques et des personnes souffrant de maladies cardio vasculaires. On peut l’utiliser telle quelle, cuite nature ou associée à des légumes. On peut également la présenter en délicieux gratin.

On la trouve sous forme de flocons pour confectionner des gâteaux, des flans ou pour les petits-déjeuners. C’est une céréale qui cuit très vite.

Conseil : penser à la rincer avant la cuisson. Le millet est fragile : stocker dans un bocal au frais, sec et à l’abri de la lumière

Le quinoa

Il contient en moyenne 14 % de protéines, dont la lysine, absente dans les autres céréales (donc pas de facteur limitant). Il apporte en moyenne 5 % de lipides et 60 % de glucides. Apport en minéraux non négligeable (calcium, magnésium, manganèse, cuivre et fer).

Attention, le quinoa contient aussi de l’acide oxalique et des saponines. Il est donc fortement déconseillé aux enfants de moins de 2 ans afin de prévenir une future fragilité rénale.

Conseil : cuire à l’eau après rinçage, puis second rinçage avant de le cuisiner, cela permet d’éliminer ces éléments indésirables. Aussi, en respectant cette formule de cuisson, le quinoa sera plus doux. L’eau de cuisson verte/jaune atteste que l’acide oxalique ainsi que les saponines migrent dans l’eau de cuisson à jeter. Il est également possible de le cuire vapeur (plus long).

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